生活方式 约 7 分钟

用睡到自然醒的方式早起

如果你也总是早上起床后精神不佳，效率全无，不妨试试这个方法。
#睡眠质量
#早起

之前我一直设定了一个早上 7 点的闹钟防止自己睡懒觉，但有时被闹钟唤醒后，整天都感到昏昏沉沉的，注意力难以集中，反应也比正常慢，但有时又是完全正常状态，一度让我摸不着头脑。直到有一次被闹醒后，精神萎靡，头痛欲裂，完全没法进入工作状态，我才决定去找一本关于睡眠的书看看。

幸运的是，我从书里找到了方法，我亲身实践了这个方法一个多月，是非常有效果的。现在我起床完全不需要闹钟，并且起床后头脑很清醒，不会有原来那种没睡醒的感觉，同时起床时间也和之前差别不大。于是就有了这篇文章。

方法介绍

这个方法很简单，一句话就可以说完。那就是：扔掉闹钟，睡到自然醒，然后起床。 看到这里，你是不是认为我是在为自己睡懒觉找借口。请看下面的理由：

  1. 早起只是手段，充分利用时间才是目的。因此效率是关键，如果早起而没有效率，那还不如多睡一会补充精力。从这个角度看，强制定时起床没有意义。
  2. 充足的睡眠才能让人保持精力充沛。而睡到自然醒，就是身体在告诉你已经有了足够的睡眠。
  3. 因此睡到自然醒才是目的，早起只是睡到自然醒的附带结果。

看到这里，你肯定还有疑问。你说了这么多，有什么科学依据吗？

解释说明

《我们为什么要睡觉》1这本书解释了睡眠周期这一概念：正常人的睡眠可以分为快速眼动睡眠(REM)与非快速眼动睡眠(NREM)两个阶段，其中后者又可以被细分为 4 个阶段。入睡最初的 3 个小时，非快速眼动睡眠占主导地位，此时睡眠质量非常高，就是我们常说的深度睡眠。之后会慢慢过渡到快速眼动睡眠为主导的睡眠周期，也就是我们常说的浅度睡眠状态。其中，深度的定义是指被唤醒的难度。两个阶段大概每 1.5 小时交替一次，在交替过程中，人是容易醒来的。下图描述了这个过程，这张图在专业上被称作睡眠时相序列图：

睡眠时相序列图 图片来源：《我们为什么要睡觉》

重点来了，如果一个人在睡眠的两个阶段中被唤醒，那人就会感到昏昏沉沉的，因为此时大脑深处其实还处于睡眠状态。而如果是在这两个阶段的交替的时候醒来，就会感觉神清气爽。

了解了睡眠周期的概念后，我终于知道为什么有时候被闹钟唤醒后会精神不佳了，原因就是我当时处于睡眠周期中被强制唤醒导致的。

要想在正确的节点醒来，只有两个可能。第一种方法是在闹钟响时让自己正处于阶段交替的状态，这显然不太可能。那就只有第二种方法，等到阶段交替时自然地醒来。这也就是我们要扔掉闹钟，睡到自然醒的原因。

疑问与回答

即使你认可了以上内容，可能对使用这个方法还会有一些顾虑，比如：

我睡到自然醒就会起床很晚怎么办？

第一，不是所有人都需要早起，按自己适合的节律来安排睡眠。不同人每天精力的高峰和低谷差异明显，一些人在白天很早的时候就达到清醒状态的高峰，而睡眠的低谷也在入夜后早早到来，这些人被称为晨型人，这类人更适合早睡早起。另一类人则相反，他们更适合很晚入睡，第二天上午很晚才起，这类人被称为夜型人。晨型人占总人口的 40%，夜型人占 30%，其余人在这两种类型之间。这两种类型没有优劣之分，重要的是都要保证充足的睡眠。

第二，如果你是晨型人，适合早睡早起。那想要早起的方式就是要早睡。美国睡眠协会认为，根据人的个体不同，6～10 小时都是合理的睡眠时间。而人体是有生物钟的，保证充足的睡眠后，一般都能在相对固定的时间醒来。

这个方法有什么缺点或限制吗？

总的来说，人类对睡眠的认识还很肤浅。即使任何一个最新的科学解释或者试验发现，都只能解释很小一部分睡眠相关领域的现象。因此对待这些方法，总体原则应该是拿来主义：实践后认为合适自己的，就继续采用，如果发现不适合自己，就果断放弃。

这个方法也是一样，对我有效，但不一定对你也有效。需要你在实践有自行判断。

从我实践来看，这个方法有几个特点：

  • 不能保证早起，但基本能保证充足睡眠。用这个方法，我一般在晚上 11 点～凌晨 1 点之间入睡，日常起床时间在早上 7 点～8 点间。但在健身的第二天，可能会睡到早上九点左右。偶尔也会在早上 5 点多就起床。
  • 如果早上起的太早，中午要小睡一会。我个人情况是如果早于 6:30 起床，中午就一定要午睡半小时左右，否则下午就会感到精力明显下降。

希望这个方法对你能有帮助。

参考

  1. 《我们为什么要睡觉？》 ⇪

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