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给普通人的瘦身减脂框架

从 180 斤到 140 斤，亲身经历得出的经验，一个普通人可以执行的减脂方案。
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是减脂，不是减体重

一般想要瘦下来的人总认为想要瘦就一定要把体重减下来，但这其实是一个最普遍的误区，就是只关注体重的变化。实际上，想要看起来瘦，最应该关注的是体脂率。相同体重的人，体脂率低的看起来更瘦。也就是说，我们通常说的减肥，目标应该是减脂。下图是男女不同体脂率下的视觉效果，一目了然。

男女不同体脂率下的视觉效果

一般来说，男性体脂率在 12 左右，女性体脂率在 20 左右，视觉上就非常瘦了。而且这是普通人只要付出一定努力就可以达到的，看了这篇文章，能更好的帮助你达到目标。

减脂的原理

首先我们要明白一点，体重减少时脂肪和肌肉是同时都减少的，不存在只减脂肪的方案。所以一个合理的减重方案就是要在减重过程中，让脂肪被减掉的比例更高。要做到这一点，我们要同时做到以下几点：

  • 制造热量差
  • 合理的膳食比例
  • 适量的运动

其中第一点最重要，只有制造出热量差，体重才会持续下降；如果做不到第一点体重是不会下降的，脂肪总量也不会减少。此时即使第二点和第三点都做到了，也只能是增肌，即体重增加，但肌肉的增量比脂肪多。做到第二点才能在存在热量差的情况下不会感觉到饿，又能为运动提供充足的能量。否则就会满脑子想着吃什么，或者根本没体力进行运动。做到第三点，才能保持肌肉含量并提高代谢水平，达到减体重的同时减的更多是脂肪的效果。总体而言，就是我们通常说的七分吃三分练。

这三点是存在联系的。制造热量差让你减体重，合理膳食和适量运动让你减的体重比例中的脂肪含量更多。

热量差

热量差是指每天消耗的热量与摄入热量的差值，只有热量差为正，体重才能持续下降。

每日消耗热量的计算方法

我们首先要知道每天消耗的热量，这里提供一个估算方法：

每日消耗热量 (千卡) = 基础代谢率 * 活动因子

基础代谢率计算公式（男性）= (13.75 * 体重 kg) + (5 * 身高 cm) - (6.76 * 年龄周岁) + 66

基础代谢率计算公式（女性）= (9.56 * 体重 kg) + (1.85 * 身高 cm) – (4.68 * 年来周岁) + 655

活动因子的取值

活动因子 分类 描述
1.2 基本不运动 文案工作，很少或没有锻炼
1.375 轻微运动 每周轻量运动 1-3 次
1.55 中度运动 每周运动 3-5 次
1.725 积极运动 每周运动 6-7 次
1.9 极度运动 专业运动员或重体力劳动者

举例说明：小杰今年 36 岁，身高 180CM，体重 70KG，每周运动 3 次，按公式计算可以算出基础代谢为 13.75 * 70 + 5* 180 - 6.76 * 36 + 66 = 1685.14 千卡。活动因子取 1.4，则每日消耗热量约为 2360 千卡。

控制每日摄入

每日总摄入热量应该比每日消耗热量少 300 - 500 大卡，就可以持续减轻体重，大概每周降 0.3KG ~ 0.5KG。注意不要让热量差超过 800 大卡，这样会导致身体产生保护机制，自动降低代谢水平，还容易引发其他不良反应。

合理膳食

除了控制摄入总热量，还应该保证合理的碳水、蛋白质、脂肪的比例。推荐低脂低碳高蛋白饮食结构，即碳水、蛋白质、脂肪的比例应该在 5:3:2 至 4:4:2 之间。其中蛋白质摄入 0.8g ~1.2g/KG，即一个 70KG 体重的人，每天应该摄入的蛋白质在 56g ～ 84g。通过蛋白质摄入量可以计算出每日的碳水和脂肪的摄入量。因此，我们可以得出合理膳食应该同时满足以下三个方面：

  • 摄入总热量比每日消耗热量少 300 ～ 500 大卡。
  • 碳水、蛋白质、脂肪的比例应该在 5:3:2 至 4:4:2 之间。
  • 蛋白质摄入 0.8g ~1.2g/KG。

具体在生活中怎么知道吃的东西的热量和碳水、蛋白质、脂肪含量呢？答案是学会看食物的营养成分表，其中都标明了热量和碳水、蛋白质、脂肪的比例。如果你还不知道怎么解读其中内容，可以看知乎的《如何正确查看和使用营养成分表》1。注意表中热量单位是千焦，每一千千焦约为 240 千卡。

如果你认真计算过一天的饮食情况，很可能会发现一个问题：按一般的饮食方法，好像挺难满足合理膳食的要求。我们的饮食习惯大多是下是高碳，高脂，低蛋白，要想吃够蛋白质，很容易同时摄入过多的碳水和脂肪。这里有个简单的解决方法，就是喝蛋白粉。蛋白粉一般蛋白质含量在 80% 以上，而且热量低。每天补充 25 ～ 30 克蛋白粉，蛋白质就摄入了 20 ～ 24 克，而且基本没有额外碳水和脂肪的摄入。剩下的蛋白质再用正常饮食来解决，就容易满足合理膳食的要求了。更多的蛋白粉相关介绍，可以参考少数派的《大家都说好的蛋白粉，我们应该如何取舍》2。

采用这种饮食方式，还容易发生一个现象，就是总会感到饿。有三个解决方法：

  • 碳水尽量用低升糖指数3的食品，也就是常说的低 GI 食品代替。低 GI 食品较有饱足感而不易饿，可避免吃过量，还能减缓血中胰岛素的分泌速度，使得餐后血糖较稳定，有助于降低脂肪囤积。
  • 增加食物中膳食纤维4的含量，能显著提高饱腹感，延缓食物的消化吸收过程，也就是常说的多吃粗粮。
  • 增加蛋白质摄入，蛋白质也有很好的饱腹感，但不要超过摄入上限。

适量运动

运动主要为了增加代谢水平和维持肌肉含量。因此应该是无氧训练与有氧训练结合的方式。可以是一次训练中先做无氧再做有氧，也可以一天进行无氧训练，一天进行有氧训练。如果你有自己喜欢的运动，那么可以用它来代替有氧训练，只要在额外增加无氧训练就好了。比如你每周进行两次游泳、跳舞、羽毛球等活动，那么只要在其他日子做两次无氧训练就好了。

对于减脂而言，在早上起床后进行训练效果是最好的，原因是在睡觉时已经消耗了大量的糖原，此时再进行运动会增加脂肪供能的比例。新人进行无氧运动建议采用无分化训练开始，相对效果更好。具体的无分化训练计划，网上有很多资料，可以搜索参考。

几种常见减重方式的效果评估

有了前面的理论基础，我们来分析以下几个常见减重方式：

  • 仅通过控制饮食减重，只做有氧运动，不做无氧运动。

这种方式可以减重，甚至如果过程中饮食控制的好，效果还很明显。但这个方法最大的问题是一旦不控制饮食后，反弹会非常明显。原因是减体重的同时也大量减少了肌肉，导致自身代谢水平也随之降低，每日消耗的热量减少。一旦恢复之前饮食习惯，热量差比不控制饮食前更大，更容易囤积脂肪。

  • 仅通过 (有氧/无氧) 运动减重，不控制饮食。

这种方式是否能减重不确定，它的效果取决于每日基础代谢加上运动产生的代谢是否大于饮食摄入的热量。如果没有热量差的概念，不能有意识的制造热量差，就可能出现一天有热量差，一天没有热量差，导致减重效果不明显。更甚者，摄入热量一直大于每日消耗，就会把减重变成了增肌。

一个执行方案的框架

一个合理的减脂方案，就要要在每日的执行层面做到同时做到“制造适当的热量差”，“安排合理的膳食比例”，“保证适量的有氧无氧运动”。只需三个步骤：

  1. 计算出自己的每日消耗热量。
  2. 注意每日饮食，保证热量差的同时尽量保证饮食结构合理。
  3. 结合自身情况做运动，保障一定比例的无氧运动。

用这个方法减到你认为合适的体重，就可以不再制造热量差了，这样体重就会保持在那个水平。

使用这个方法减脂，持续周期最好不要超过 18 周，初次使用不要超过 12 周。达到一个周期后，可以选择 3～4 周的正常饮食给身体一个调整期，再继续下一个周期。也可以选择直接进入一个增肌周期，从而进入减脂 -> 增肌 -> 减脂 的周期循环。

参考

  1. 如何正确查看和使用营养成分表 ⇪

  2. 大家都说好的蛋白粉，我们应该如何取舍 ⇪

  3. 升糖指数 ⇪

  4. 膳食纤维 ⇪

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