生活方式 2023 年 03 月 20 日约 6 分钟

几个让我保持身材的生活习惯

一个多月无刻意节食，我仍然瘦了 8 斤。

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每逢佳节胖八斤

自从 2021 年初我从 180 斤减到 140 斤后，之后 2 年中体重一直保持在 135 斤左右。为此我还写了给普通人的瘦身减脂框架这篇博客来介绍经验方法。

不过今年我回老家过春节，陪父母住了一个月，情况发生了改变。在这一个月里，我妈天天给我做好吃的，导致我每顿的饭量基本是在杭州时的两倍，再加上没有什么像样的运动，短短一个月，我的体重从 135 斤增长到了 143 斤，腹肌也从分离的八个岛屿变成了 One Piece。

回杭州后，我就开始有意识的控制体重。不过这次，我并没有采用之前严格方式，而是通过更加生活化的方式来完成的。效果仍然十分好，短短 1 个月，我就回到了 135 斤，腹肌也回来了。

本次采用的理念与之前文章没有任何变化，核心思路依然是持续制造热量差。只不过，之前的方式是先通过公式计算初基础代谢，再通过查饮食的营养成分表来判断大概摄入热量，然后配合运动，来达到消耗的热量大于摄入的热量的目标。而这次，我没有那么刻板的执行，而是通过一些日常小技巧来做到。

之前的方法我这两年实践下来，发现其实最难的是判断摄入热量这个环节。通过营养成分表来判断，优点是计算简单，准确率高。但它的缺点也很明显，只适合于制成品，对饮食的约束太大。如果在餐馆吃饭，或是自己开火，就没有办法通过查营养成分表的方式来知道摄入的热量了。

由于我今年的年度挑战是做一百道不同的菜，因此需要经常自己做菜，查营养成分表的方式就行不通了。

于是我就换了一个思路：想要知道摄入的热量只是手段，最终目的其实是想要知道当天是否制造了热量差。那么，有没有什么方法能够直接判断出来呢？我网上搜索加亲身实践后发现，有一个简单的方式就能大概判断出来，那就是入睡前是否有饥饿感。

如果在入睡前能感到有点饿，那就说明当天已经完成了制造热量差的目标了。入睡前是指进入梦乡前，而不是刚躺上床。

刚开始几天可能把握不好尺度，导致饥饿感时有时无。但只要多试几次，基本就能找到规律。我这次花了一周左右，之后就基本每天都能保证在入睡前有饥饿感了。

有了判断方法后，我就开始尝试调整一些生活方式，来达到这个目的。经过一个多月的实验，我总结出了以下几条（对我）有效的方法：

一定要吃早餐。由于入睡前已经有饥饿感了，就需要早上补充能量，不然会长时间低血糖，导致身体疲倦，影响日常生活，而且会中午吃的更多。我基本在麦当劳或肯德基用肉蛋汉堡咖啡套餐搞定早餐。
中餐、晚餐正常吃，不用刻意控制节食。我的方法是吃的慢一点，就不容易感到饱。
晚餐时间与睡眠时间保持 5 小时以上间隔。我一般晚上 12 点前睡觉，晚饭基本在 6 点左右吃完。
不在晚餐后吃零食。我发现只要在晚上吃零食，就很难在入睡时有饥饿感。所以我晚饭后除了喝水，基本不吃任何东西了。但例外是如果在运动后感到饿，会补充 30 克左右的蛋白粉。
每周安排适量的有氧运动和力量训练。我感觉保持每周 2 次有氧，1 次力量训练的频次就可以有效的提高新陈代谢水平。如果有爱好的运动，就用它来替代有氧运动。运动和训练都不用追求极限，但要出汗。我近一个月都保持一周 3 - 4 次有氧运动（用爱好运动代替），每次 2 小时；1 -2 次力量训练，每次 45 -60 分钟。
保持充足的睡眠时间。不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！睡眠时长不足会扰乱激素分泌，导致注意力难以集中，冲动易怒，甚至暴饮暴食。我这个月有一次熬夜到凌晨 3 点多，之后缓了 2 天才恢复过来。

要想控制体重、保持身材，本质还是要持续保持热量差。以上方法只是简化了判断热量差的方式，然后用几个生活习惯来尽量达到这一点。

如果你也想要尝试这个方法，不要刻板执行，可以做一些适合自己的调整。并且每周测量体重，通过体重变化情况来判断方法是否有效，如果有效就持续，否则就需要进行一些调整后再执行一周看看效果。

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